La nutrition de A à Z

Acide aminé

Constituants élémentaires des protéines. Une succession d’acides aminés constitue une protéine. (cf définition de protéines)

Acide aminé essentiel

Acides aminés indispensables à l’organisme, qui doivent impérativement nous être apportés par l’alimentation.

Acide gras

Unité de base des lipides. Il existe plusieurs familles : comme les acides gras saturés, les acides gras insaturés (tels les oméga 3 et les oméga 6). Des apports en acides gras variés sont indispensables à la santé.

Acide gras essentiels

Acides gras indispensables à l’organisme qui doivent impérativement nous être apportés par l’alimentation. Les oméga 3 et oméga 6 sont des acides gras essentiels.

Acide gras saturé

Famille d’acides gras, dont l’excés augmente les risques cardiovasculaires. Leur présence dans une alimentation équilibrée est justifiée à hauteur d’un quart des graisses totales. Ils sont apportés par le beurre, la crème, les pâtisseries industrielles, certaines huiles végétales (palme, coco)...

Acide gras trans

Acide gras insaturé possédant une structure originale. Les acides gras trans peuvent être d’origine naturelle (beurre, la viande bovine...) ou d’origine industrielle, c’est-à-dire liés au process de solidification des huiles végétales (biscuits, viennoiseries industrielles...).

L’excés d’acides gras trans augmente les risques cardiovasculaires. Actuellement, en France, les apports en acide gras trans sont inférieurs au seuil présentant des risques cardiovasculaires.

Additif

Ingrédient ajouté lors de la fabrication d’un produit dans le but d’en améliorer la conservation, la couleur, le goût ou la texture.

AJR ou Apports Journaliers Recommandés

Besoins moyens en nutriments d’un adulte en bonne santé pour une journée. Ces valeurs réglementaires sont indiquées pour chaque nutriment, et ne prennent pas en compte les différences liées à l’âge ou au sexe. Les AJR sont définis pour les vitamines A,D,E, C,B1,B2,B3,B5,B6,B8,B9,B12, le calcium, le phosphore, le fer, le magnésium, le zinc et l’iode. L’étiquetage nutritionel indique ces AJR et ce qu’ils représententpar rapport à nos besoins sur une journée.

Par exemple, un jus d’orange qui contient 18 mg de vitamine C par verre (200 ml) apportent 30% des AJR en vitamine C, soit 30% de nos besoins de la journée.

Allégation

Mention inscrite sur l’emballage d’un produit qui valorise sa qualité nutritionnelle ou ses bienfaits. Il en existe deux types : les allégations nutritionnelles et les allégations santé.

Allégations nutritionnelles

Allégations qui impliquent que le produit possède des propriétés nutritionnelles bénéfiques (ex : allégé en sucre, source de vitamine C...).

ANC ou Apports Nutritionnels Conseillés

Besoins moyens en un nutriment pour une journée définie pour une catégorie de personnes de sexe et d’âge (exemple : pour les enfants de 1 à 3 ans, il est conseillé de consommer 500 mg de calcium par jour).

Les ANC servent de références aux scientifiques et aux professionnels de la nutrition.

Anorexie

Pathologie caractérisée par des refus de manger ou des vomissements volontaires, qui s’accompagne d’une perte ou d’une absence d’appétit. L’anorexie touche en majorité les adolescents et peut provenir d’un trouble psychologique.

Antioxydants

Molécules qui permettent de lutter contre le vieillissement cellulaire. Les antioxydants auraient un rôle protecteur contre le cancer et participeraient au renforcement des défenses immunitaires. Les principaux antioxydants sont le bêta carotène, les vitamines C et E, qu’on trouve notamment dans les fruits, les légumes et certaines huiles.

Aspartame

Edulcorant dont le pouvoir sucrant est environ 200 fois plus élevé que celui du sucre : une petite quantité d’aspartame permet d’obtenir un goût sucré de même intensité que celui du sucre.

Boulimie

Trouble du comportement alimentaire entraînant des épisodes de faim incontrôlables. Un épisode de boulimie est parfois suivi d’une sensation de dégoût de soi et de vomissements volontaires. La boulimie touche en majorité les jeunes femmes et peut provenir d’un trouble psychologique.

Calcium

Elément minéral, jouant un rôle essentiel dans la constitution du squelette et l’entretien de la solidité des os, mais aussi dans la coagulation du sang et la contraction musculaire. On en trouve essentiellement dans les produits laitiers. Nous en avons besoin quelque soit notre âge (enfants, adolescents, femmes enceintes, seniors etc.).

Calorie

Unité de mesure de l’énergie.

L’énergie peut aussi être exprimée en Joules (J) ou kiloJoules (kJ) (une calories équivaut à 4,185 Joules).

Cholestérol

Elément lipidique indispensable à l’organisme car il est utilisé par le corps comme matière première. On peut distinguer deux sortes de cholestérol dans le sang : le « bon » cholestérol (HDL - high density cholesterol) et le « mauvais » cholestérol (LDL - low density cholesterol).

Diabète

Maladie liée à une dérégulation de la glycèmie (trop de glucose dans le sang). On distingue deux types de diabète. Le "diabète de type I" est du à une production insuffisante d’insuline (hormone qui régule la glycémie). Le "diabète de type II" est du à une moins bonne réception du message transmis par l’insuline. Ce dernier survient surtout chez les personnes en surcharge pondérale.

DLC ou Date Limite de Consommation

Date jusqu’à laquelle le fabricant engage sa responsabilité et assure que le produit ne présente aucun danger pour la santé. La DLC figure généralement sur les produits dits sensibles (viandes, jus frais...).

DLUO ou Date Limite d’Utilisation Optimale

Date indicative, apposée sur des produits comme les produits d’épicerie, le lait UHT... Une fois cette date dépassée, les produits peuvent encore être consommés, mais leurs qualités gustatives ne sont plus garanties.

Edulcorants

Molécules au goût sucré apportant pas ou très peu de calories, contrairement au sucre. Ils sont utilisés dans certains produits allégés. Le plus connu est l’aspartame.

Energie

Provient de la dégradation des nutriments (comme les glucides et les lipides). Cette énergie nous permet de bouger, penser, parler, digérer… L’unité de mesure de l’énergie la plus utilisée est la calorie.

RNJ ou Repères Nutritionnels Jounaliers

Valeurs utilisées par les industriels de l’agroalimentaire, qui correspondent aux besoins journaliers d’un adulte "standard", sans spécificité d’âge et de sexe, en calories et en nutriments (protéines, glucides, sucres, lipides, fibres, sodium, sel).

L’étiquetage nutritionel indique ces AJR et ce qu’ils représentent par rapport à nos besoins sur une journée.

Par exemple, une biscotte qui contient 0,79 g de fibres apportent 3% des RNJ de fibres, soit 3% de nos besoins de la journée.

GDA ou Guideline Daily Amounts

Traduction anglaise du terme Repères Nutritionnels Journaliers.

Glucides

Source d’énergie de notre corps : 1 gramme de glucides apporte 4 kcal. Les produits céréaliers et les féculents (pommes de terre, lentilles, flageolets…) apportent des glucides complexes, ils sont à consommer à chaque repas. Contrairement aux aliments sucrés (biscuits, confisseries, confitures, pâtisseries, sodas...) qui sont source de glucides simples et sont à consommer avec modération.

Glycémie

Quantité de sucre (glucose) que contient 1 litre de sang. Une glycémie normale à jeun se situe aux alentours de 1 gramme de glucose par litre de sang. La prise d’un repas entraine une brève augmentaion de la glycémie.

Joule - kiloJoule

Unité de mesure de l’énergie (une calorie équivaut à 4,185 Joules).

Kilocalorie

Unité de mesure de l’énergie. Un kilocalorie vaut 1 000 calories.

LDL cholestérol

"Mauvais" cholestérol. Il est transporté par les LDL (lipoprotéines à basse densité, protéines de transport) et va vers les organes. En excès, il peut s’accumuler dans les artères et être à l’origine de maladies cardiovasculaires.

Lipides

Plus connus sous le terme de matières grasses, ces nutriments sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme (synthèse des hormones, fonctionnement des cellules...). Ils sont à consommer en quantité limitée : ils apportent une quantité d’énergie importante, qui, si elle n’est pas dépensée, est stockée dans la masse graisseuse. Ils sont apportés dans notre alimentation notament par la crème, le beurre, les viandes, les huiles, les margarines, mais aussi de façon moins visible dans les plats cuisinés, les pâtisseries...

HDL cholestérol

"Bon" cholestérol. Après avoir été utilisé, le cholestérol est récupéré au niveau des organes par les HDL (lipoprotéines à forte densité, protéines de transport).

Ce cholestérol est apporté au foie où il est éliminé.

Hydrogénation partielle

Processus industriels utilisé pour produire des matières grasses végétales semi-solides et solides. Ce process entraîne la formation d’acides gras trans.

Hydrogénation totale

Processus industriels utilisé pour produire des matières grasses végétales semi-solides et solides. Contrairement à l’hydrogénation partielle, ce process ne produit pas d’acides gras trans.

Hypoglycémie

Taux de glucose dans le sang (glycémie) trop bas, pouvant se traduire par la sensation de faim, de fatigue... Pour rétablir une glycémie normale, il suffit de manger.

Fer

Elément minéral qui permet d’assurer le transport de l’oxygène dans le sang. Les carences en fer, dites anémies, sont fréquentes chez les jeunes femmes. On trouve du fer principalement dans les viandes, le jaune d’œuf, les fruits et légumes secs…

Fibres

Ensemble des composants de l’alimentation qui ne sont pas digérés dans le tube digestif. Les fibres sont essentiellement d’origine végétale (exemple : cellulose). Elles facilitent le transit intestinal. Il est recommandé de manger plus de 25 g de fibres par jour. On trouve des fibres notament dans les fruits, les légumes et les céréales.

Flore digestive

Ensemble des bactéries naturellement présentes dans le tube digestif. Elles participent à la bonne digestion et jouent le rôle de défenses immunitaires au niveau du tube digestif. Dans l’industrie agroalimentaire, on utilisent des pré ou pro biotiques pour favoriser l’équilibre de la flore intestinale.

PNNS, Programme National Nutrition Santé

Programme nutritionnel de santé publique lancé en France en 2001 par le Ministère de la Santé. Son objectif est d’améliorer l’état de santé de la population en agissant sur un déterminant majeur qu’est la nutrition. Pour plus d’information aller sur www.mangerbouger.fr.

Portion

Quantité d’un produit qu’il est recommandé de consommer en une prise pour une personne, lors d’un repas ou d’une collation.

Prébiotiques

Composants (généralement des glucides) ajoutés à certains aliments pour stimuler le développement des bonnes bactéries de la flore digestive, qui vont jouer un rôle dans le confort digestif et la défense immunitaire.

Probiotiques

Micro-organismes (bactéries ou levures), ajoutés à certains aliments (tels les yaourts), qui contribuent à l’équilibre de la flore digestive. Ils peuvent améliorer le confort digestif ou augmenter les défenses naturelles.

Protéines

Molécules complexes qui composent la trame des tissus vivants animaux et végétaux. Une protéine est formée d’une succession d’acides aminés. Dans l’alimentation, les protéines peuvent être d’origine animale (viandes, œufs, produits laitiers...) ou végétale (céréales, légumineuses : lentilles, pois...).

Sodium

Elément minéral qui joue un rôle important dans l’hydratation de l’organisme. On trouve du sodium dans le sel de cuisine et dans de nombreux aliments (charcuteries, poissons, viandes, eaux minérales…). Une alimentation trop riche en sel est souvent associée à une élévation de la pression artérielle.

Sucres

Terme utilisé pour parler de la famillle des glucides.

Surpoids

Excédant de poids. Les personnes en surpoids ont un IMC compris entre 25 et 30 kg/m2.

IMC ou Indice de Masse Corporelle

Norme internationale qui donne une indication sur la corpulence. On le calcule par la formule suivante : IMC = Poids/ (Taille*Taille).

IMC inférieur à 18,5 kg/m2 : sous poids ; IMC entre 18,5 et 25 kg/m2 : poids normal ; IMC entre 25 et 30 kg/m2 : surpoids ; IMC supérieur à 30 kg/m2 : obésité.

Obésité

Excès de poids due à une augmentation de la masse graisseuse. L’un des indicateurs de l’obésité est un IMC supérieur à 30 kg/m2. L’obésité favorise l’apparition de certaines maladies comme les maladies cardiovasculaires, le diabète de type II et les problèmes articulaires.

Oméga 3

Famille d’acides gras essentiels, qui participent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. On les trouve principalement dans les poissons gras (saumon, flétan, hareng, maquereau...) et dans les huiles végétales (colza, noix, pépin raisin...). En France, nous ne consommons pas assez d’oméga 3.

Magnésium

Elément minéral impliqué dans de nombreux phénomènes biologiques (production d’énergie, régulation du taux de sucre dans le sang (glycémie), contraction musculaire...). Le magnésium est présent en quantité intéressante dans les fruits et légumes secs, les fruits de mer et le chocolat.

Maladies cardiovasculaires

Ensemble des maladies qui concernent le cœur et la circulation sanguine. Les facteurs de risque majeurs sont l’âge (> 50 ans chez l’homme, > 60 ans chez la femme), le tabagisme, le diabète, l’hypertension artérielle, l’excès de "mauvais" cholestérol et le manque d’activité physique. Une alimentation équilibrée et un mode de vie sain permettent de diminuer les risques de problèmes cardiovasculaires.

Matières grasses

Terme utilisé pour parler de la famillle des lipides.

Matières grasses partiellement hydrogénées

Huiles végétales ayant subi un traitement industriel (hydrogénation partielle) pour les solidifier. Lors de ce process, des acides gras trans sont formés. L’hydrogénation totale n’en produit pas.

Minéraux

Micro-nutriments indispensables qui jouent de nombreux rôles au sein de l’organisme. Les éléments minéraux majeurs sont le sodium, le potassium, le calcium, le phosphore et le magnésium. Certains éléments sont présents dans l’organisme en trés petite quantité, comme par exemple le fer, on parle alors d’oligo-éléments.

Nutriments

Composants organiques et minéraux nécessaires au bon fonctionnement de à l’organisme, qui doivent être apportés par l’alimentation. Les trois grandes familles de nutriments sont les protéines, les glucides et les lipides.

Valeur énergétique

Quantité d’énergie, mesurée en kilocalories ou en kiloJoules, qu’apporte un aliment. Par exemple, un carré de chocolat (10 g) apporte environ 46 kcal. Le corps a en permanence besoin d’énergie pour le fonctionnement des organes, l’activité physique, la croissance... Un homme et une femme avec une activité standard ont respectivement besoins en moyenne pour une journée de 2 700 et 2 000 kcal.

Végétalien

Pratique alimentaire qui exclut tous les produits et sous-produits d’origine animale (viandes, poissons, œufs, produits laitiers).

Végétarien

Pratique alimentaire qui exclut la consommation de toute chair animale (viandes, poissons) mais admet la consommation des sous-produits d’animaux comme les œufs et les produits laitiers.

Vitamine A

Vitamine jouant un rôle dans les mécanismes de la vue et de protection de l’œil, mais aussi dans de nombreuses autres fonctions de l’organisme (croissance, immunité, renouvellement des tissus). Elle est présente dans les aliments sous deux formes : vitamine A (présente par exemple dans le beurre et le jaune d’oeuf) et provitamine A tel le bêta carotène (présente dans les fruits et légumes : carottes, épinards, pommes...).

Vitamine B12

Vitamine qui favorise notamment la formation de globules rouges et joue un rôle dans la synthèse des protéines. Cette vitamine est absente des fruits et légumes, les meilleurs sources sont les abats, la viande, les produits laitiers, le poisson, les œufs. Les végétaliens doivent donc être vigilent et consommer de la vitamine B12.

Vitamine B9

Vitamine, également appelée acide folique, jouant un rôle important au quotidien (fabrication des globules rouges et blancs…) mais plus particulièrement lors des grossesses car elle est indispensale au bon développement du fœtus. On la trouve notament dans les légumes à feuilles (choux, épinards...), les légumes verts, le foie, les oeufs...

Vitamine C

Vitamine qui joue un rôle dans la cicatrisaion et l’absorption du fer. C’est aussi un puissant antioxydant. La vitamine C est présente dans les fruits et légumes (poivrons, choux, agrumes…).

Vitamine D

Vitamine jouant un rôle essentiel dans la contruction osseuse. Cette vitamine ne provient pas seulement de notre alimentation (poissons, oeufs, champignons...). Notre peau est également capable de produire une quantité importante de vitamine D, sous l’action des rayons du soleil.

Vitamines

Substances indispensables à la croissance et au bon fonctionnement de l’organisme. Elles peuvent agir même en trés petites quantités. Les besoins vitaminiques sont normalement couverts par une alimentation variée. Il existe 13 familles de vitamines (A, B1, B2, B3, B5,B6, B8, B9, B12, C, D, E, K). Par exemple, la vitamine A est principalement d’origine végétale (carotte, épinard...) alors que la vitamine B12 n’est présente que dans les aliments d’origine animale.

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