Les grands repères nutritionnels

« Au moins 5 fruits et légumes par jour », « Évitez de manger trop gras, trop salé, trop sucré ». Ces messages que vous pouvez voir et entendre dans les publicités s’inspirent des recommandations du Programme National Nutrition Santé. Leur objectif ? Vous aider à avoir une alimentation plus saine.

Au moins 5 fruits par jour

Il s’agit en fait de consommer 5 portions de fruits ou de légumes chaque jour, sachant qu’une portion correspond à 80 g de fruits ou de légumes soit : 5 belles fraises, 2 petits abricots, 1/8 de melon, 15 petites tomates cerise, 1 carotte, 1/3 de poivron, ou encore 1 grosse cuillère à soupe d’épinards etc.

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Des féculents à chaque repas selon votre appétit

Il s’agit en fait de consommer 5 portions de fruits ou de légumes chaque jour, sachant qu’une portion correspond à 80 g de fruits ou de légumes soit : 5 belles fraises, 2 petits abricots, 1/8 de melon, 15 petites tomates cerise, 1 carotte, 1/3 de poivrons, ou encore 1 grosse cuillère à soupe d’épinards etc.

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3 produits laitiers par jour

Il s’agit en fait de consommer 5 portions de fruits ou de légumes chaque jour, sachant qu’une portion correspond à 80 g de fruits ou de légumes soit : 5 belles fraises, 2 petits abricots, 1/8 de melon, 15 petites tomates cerise, 1 carotte, 1/3 de poivrons, ou encore 1 grosse cuillère à soupe d’épinards etc.

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Viandes et volailles, produits de la pêche et œufs : 1 à 2 fois par jour

Et dans l’assiette ? La portion de viande, de poisson ou d’œufs c’est environ 100 g de viande ou de poisson ou encore 2 œufs pour un adulte.

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Limitez la consommation de matières grasses

Les matières grasses sont indispensables à notre équilibre… et aux plaisir de nos papilles ! Néanmoins il faut éviter d’en consommer trop et apprendre à bien les choisir. Le risque : Une alimentation trop riche en graisses augmente le risque de prise de poids, ou celui de développer une maladie cardio-vasculaire…

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Limitez la consommation de produits sucrés

Biscuits, gâteaux, sodas… Il ne s’agit pas de supprimer ces produits mais d’apprendre à mieux les consommer.

Leur faiblesse ? Ils n’apportent pas de nutriments indispensables, mais des calories sans bénéfice pour la santé.

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De l’eau à volonté

Notre corps est composé d’eau à plus de 60%. Chaque jour nous éliminons une partie de cette eau par les urines, la transpiration, la respiration… Pour compenser ces pertes, nous devons donc boire chaque jour. Pourquoi de l’eau ? Parce que c’est la seule boisson essentielle au bon fonctionnement de notre organisme ! Elle est à la base de notre hydratation. De plus elle n’apporte aucune calorie !

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Limitez la consommation de sel

Nous avons besoin du sel, mais nous dépassons bien souvent la dose journalière recommandée (8 g). Pour éviter les excès, évitez de resaler les plats et limitez les aliments riches en sel comme la charcuterie, les biscuits apéritifs… Le risque : une consommation excessive de sel peut augmenter le risque d’hypertension, qui lui-même augmente le risque de maladie cardio-vasculaire.

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Au moins 30 min d’activité physique par jour

Pratiquer une activité physique ne veut pas nécessairement dire faire du sport. L’activité physique désigne tout ce qui met le corps en mouvement : marcher, faire le ménage, tondre la pelouse, aller chercher le pain en vélo, monter les escaliers… Et 30 minutes, c’est la dose minimale recommandée pour obtenir un réel bénéfice pour la santé.

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Engagement n°1

Au moins 5 fruits par jour

Engagement n°2

Des féculents à chaque repas selon votre appétit

Engagement n°3

3 produits laitiers par jour

Engagement n°4

Viandes et volailles, produits de la pêche et œufs : 1 à 2 fois par jour

Engagement n°5

Limitez la consommation de matières grasses

Engagement n°6

Limitez la consommation de produits sucrés

Engagement n°7

De l’eau à volonté

Engagement n°8

Limitez la consommation de sel

Engagement n°9

Au moins 30 min d’activité physique par jour

Il s’agit en fait de consommer 5 portions de fruits ou de légumes chaque jour, sachant qu’une portion correspond à 80 g de fruits ou de légumes soit : 5 belles fraises, 2 petits abricots, 1/8 de melon, 15 petites tomates cerise, 1 carotte, 1/3 de poivron, ou encore 1 grosse cuillère à soupe d’épinards etc.

Leurs atouts ? C’est notamment leurs vitamines, minéraux et fibres. Riches en saveurs, ils sont généralement peu caloriques et participent à nos apports en eau. Alors pas de raison de s’en priver : frais, en conserve ou surgelés ; crus ou cuits à chaque repas ou en cas de petits creux.

Bon à savoir. Les fruits secs et les yaourts aux fruits ne comptent pas comme une portion de fruits. Les premiers sont très caloriques et les seconds ne contiennent pas assez de fruits. Un jus de fruits peut compter pour une portion de fruits à condition qu’il soit 100% pur jus.

Il s’agit en fait de consommer 5 portions de fruits ou de légumes chaque jour, sachant qu’une portion correspond à 80 g de fruits ou de légumes soit : 5 belles fraises, 2 petits abricots, 1/8 de melon, 15 petites tomates cerise, 1 carotte, 1/3 de poivrons, ou encore 1 grosse cuillère à soupe d’épinards etc.

Leurs atouts ? C’est notamment leurs vitamines, minéraux et fibres. Riches en saveurs, ils sont généralement peu caloriques et participent à nos apports en eau. Alors pas de raison de s’en priver : frais, en conserve ou surgelés ; crus ou cuits à chaque repas ou en cas de petits creux.

Bon à savoir. Les fruits secs et les yaourts aux fruits ne comptent pas comme une portion de fruits. Les premiers sont très caloriques et les seconds ne contiennent pas assez de fruits. Un jus de fruits peut compter pour une portion de fruits à condition qu’il soit 100% pur jus.

Il s’agit en fait de consommer 5 portions de fruits ou de légumes chaque jour, sachant qu’une portion correspond à 80 g de fruits ou de légumes soit : 5 belles fraises, 2 petits abricots, 1/8 de melon, 15 petites tomates cerise, 1 carotte, 1/3 de poivrons, ou encore 1 grosse cuillère à soupe d’épinards etc.

Leurs atouts ? C’est notamment leurs vitamines, minéraux et fibres. Riches en saveurs, ils sont généralement peu caloriques et participent à nos apports en eau. Alors pas de raison de s’en priver : frais, en conserve ou surgelés ; crus ou cuits à chaque repas ou en cas de petits creux.

Bon à savoir. Les fruits secs et les yaourts aux fruits ne comptent pas comme une portion de fruits. Les premiers sont très caloriques et les seconds ne contiennent pas assez de fruits. Un jus de fruits peut compter pour une portion de fruits à condition qu’il soit 100% pur jus.

Et dans l’assiette ? La portion de viande, de poisson ou d’œufs c’est environ 100 g de viande ou de poisson ou encore 2 œufs pour un adulte.

Leur atout majeur ? Des protéines d’excellente qualité, dont notre corps a besoin pour assurer ses fonctions vitales : renouvellement des cellules, entretien des tissus…

Bon à savoir : Essayez d’alterner entre viande, volaille, produits de la pêche et œufs. Et ayez en tête que les nutritionnistes recommandent de manger du poisson au moins deux fois par semaine.

Les matières grasses sont indispensables à notre équilibre… et aux plaisir de nos papilles ! Néanmoins il faut éviter d’en consommer trop et apprendre à bien les choisir. Le risque : Une alimentation trop riche en graisses augmente le risque de prise de poids, ou celui de développer une maladie cardio-vasculaire…

Bon à savoir : Il existe des matières grasses d’origine animale, comme le beurre et la crème et d’autres d’origine végétale, qu’il est recommandé de privilégier. C’est par exemple :
-  l’huile d’olive, d’arachide… pour la cuisson ;
-  l’huile de colza, d’olive, de noix, de tournesol… pour l’assaisonnement. Certaines huiles (colza, soja…) apportent de plus des oméga 3, des acides gras essentiels dont notre corps à besoin et que seule l’alimentation peut nous apporter.

En revanche, mieux vaut consommer avec modération les produits contenant des graisses dites « saturées » : viennoiseries, charcuteries, sauces, fromages.

Biscuits, gâteaux, sodas… Il ne s’agit pas de supprimer ces produits mais d’apprendre à mieux les consommer.

Leur faiblesse ? Ils n’apportent pas de nutriments indispensables, mais des calories sans bénéfice pour la santé.

Bon à savoir : Nous sommes naturellement séduits par les goûts sucrés. Aujourd’hui, il existe de nombreuses recettes allégées en sucres, avec 30% de sucres en moins par rapport aux produits similaires non allégés : confiture, boisson, compotes… Découvrez également tous les produits Casino améliorés. (renvoi à la rubrique tous les produits Casino améliorés)

Notre corps est composé d’eau à plus de 60%. Chaque jour nous éliminons une partie de cette eau par les urines, la transpiration, la respiration… Pour compenser ces pertes, nous devons donc boire chaque jour.

Pourquoi de l’eau ? Parce que c’est la seule boisson essentielle au bon fonctionnement de notre organisme ! Elle est à la base de notre hydratation. De plus elle n’apporte aucune calorie !

Bon savoir : 1,5 l d’eau c’est environ 8 verres d’eau à boire au repas ou entre les repas. Pour pouvoir boire tout au long de la journée, pensez à emporter une petite bouteille d’eau avec vous.

Nous avons besoin du sel, mais nous dépassons bien souvent la dose journalière recommandée (8 g). Pour éviter les excès, évitez de resaler les plats et limitez les aliments riches en sel comme la charcuterie, les biscuits apéritifs…

Le risque : Une consommation excessive de sel peut augmenter le risque d’hypertension, qui lui-même augmente le risque de maladie cardio-vasculaire.

Bon à savoir : En rehaussant le goût des aliments, les épices et aromates peuvent vous aider à diminuer la quantité de sel.

Pratiquer une activité physique ne veut pas nécessairement dire faire du sport. L’activité physique désigne tout ce qui met le corps en mouvement : marcher, faire le ménage, tondre la pelouse, aller chercher le pain en vélo, monter les escaliers… Et 30 minutes, c’est la dose minimale recommandée pour obtenir un réel bénéfice pour la santé.

Les bonnes raisons de s’y mettre :
- Une activité physique régulière diminue le risque de développer certaines maladies comme les cancers, les maladies cardio-vasculaires, le diabète de type II, l’hypertension, l’ostéoporose.
- Elle permet d’utiliser les calories de l’alimentation et donc de se maintenir à un poids stable
- Elle permet d’entretenir sa forme et sa condition physique… et retarde donc le vieillissement.
- Elle favorise le bien-être, en favorisant l’évacuation du stress et la qualité du sommeil.
- Elle est bénéfique au moral : elle aide à se sentir mieux dans son corps.

Pour en savoir plus : rendez-vous sur mangerbouger.fr

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